Fibras: o carboidrato que salva vidas, mas que a maioria das pessoas não come o suficiente

Comer mais fibras ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas e morte, além de diabetes tipo 2 e câncer de intestino. É o que mostra uma revisão histórica publicada pela revista científica The Lancet.

O levantamento, encomendado pela Organização Mundial de Saúde (OMS) para guiar a formulação de novas diretrizes sobre a quantidade de fibras na dieta, sugere, no entanto, que a maioria das pessoas não está ingerindo quantidade suficiente do nutriente.

As fibras são carboidratos encontrados em alimentos como frutas, verduras, legumes, cereais matinais, pães e massas integrais, feijão, lentilha, grão de bico, nozes e sementes.

Elas são conhecidas por prevenir e tratar a constipação - mas seus benefícios para a saúde vão muito além.

"A evidência agora é esmagadora. É um divisor de águas, as pessoas têm que começar a fazer algo a respeito", afirmou o professor John Cummings, um dos pesquisadores, à BBC News.

Alerta para dietas low carb
Há uma preocupação de que as pessoas estejam deixando de comer fibras à medida que as dietas low carb, que restringem o consumo de carboidratos, se tornam mais populares.

"Precisamos levar a sério este estudo. Suas descobertas sugerem que, embora cada vez mais populares, qualquer dieta que recomende pouca ingestão de carboidrato deve levar em conta o custo da perda de fibras de grãos integrais", afirma Nita Forouhi, da Universidade de Cambridge, no Reino Unido.

"Esta pesquisa confirma que o consumo de fibras e grãos integrais são claramente importantes para a saúde no longo prazo."

Quantidade ideal
A maioria das pessoas ao redor do mundo está consumindo menos de 20g de fibra por dia.

Pesquisadores da Universidade de Otago, na Nova Zelândia, e da Universidade de Dundee, na Escócia, dizem que deveríamos consumir no mínimo 25g de fibra por dia.

Esta seria, segundo eles, a quantidade "adequada" para melhorar a saúde, mas há benefícios em ingerir mais de 30g.


Chegar a essa quantidade, no entanto, pode não ser tão simples. Por exemplo, uma banana por si só pesa cerca de 120g, mas não é composta apenas por fibras. Tirando todos os açúcares naturais e a água, restam apenas cerca de 3g de fibras.

Como consumir 30g?
Elaine Rush, professora de nutrição da Universidade de Tecnologia de Auckland, na Nova Zelândia, preparou a lista abaixo como um exemplo de como atingir a meta diária de 25-30g de fibras:

Meia xícara de aveia em flocos: 9g de fibras
Dois Weetabix (cereal matinal de trigo integral): 3g de fibras
Uma fatia espessa de pão integral: 2g de fibras
Uma xícara de lentilhas cozidas: 4g de fibras
Uma batata cozida com casca: 2g de fibras
Meia xícara de acelga: 1g de fibras
Uma cenoura: 3g de fibras
Uma maçã com casca: 4g de fibras
"Não é fácil aumentar a (quantidade de) fibra na dieta", ela reconhece.

"É uma grande mudança para as pessoas. Um grande desafio", acrescenta Cummings.

Dicas
O NHS, serviço público de saúde do Reino Unido, oferece algumas dicas para aumentar a ingestão de fibras. Entre elas, estão:

Cozinhar batatas com casca
Substituir o pão branco, macarrão e arroz por suas versões integrais
Escolher cereais matinais ricos em fibras, como mingau de aveia
Acrescentar grão de bico, feijão ou lentilha na salada
Comer nozes ou frutas frescas na hora do lanche ou da sobremesa
Consumir pelo menos cinco porções de frutas ou verduras e legumes por dia

Qual o benefício?
Os resultados da pesquisa sugerem uma redução de 15% a 30% na mortalidade relacionada a todas as causas e doenças cardiovasculares, ao comparar pessoas que consomem mais quantidade de fibra àquelas que comem menos.

O maior consumo de alimentos ricos em fibras também foi associado a uma queda de 16% a 24% na incidência de doenças coronarianas, derrames, diabetes tipo 2 e câncer colorretal.


Após analisar 185 estudos e 58 ensaios clínicos, a revisão sugere que se mil pessoas substituírem uma dieta pobre em fibras (menos de 15g) por uma alimentação rica no nutriente (25-29g), 13 mortes e seis casos de doenças cardíacas poderiam ser evitados.

Foi o que eles observaram no decorrer dos estudos, que costumam monitorar os participantes por uma ou duas décadas.

E quanto mais fibras as pessoas comiam, melhor.

Como a fibra atua no organismo?
Costumava haver a ideia de que as fibras não tinham muita função - que o corpo humano não conseguia digeri-las.

Mas a fibra nos faz sentir saciados e afeta a forma como a gordura é absorvida no intestino delgado, além de servir de alimento para bilhões de bactérias que vivem no intestino grosso.

Funciona como uma espécie de cervejaria, em que as bactérias fermentam as fibras para produzir uma série de compostos químicos.

Isso inclui ácidos graxos de cadeia curta, que são absorvidos pelo organismo e têm efeito em todo o corpo.

"Temos esse órgão preparado para digerir fibras, que muita gente simplesmente não usa muito", diz Cummings.

BBC